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Actividad física y alimentación balanceada: antídotos de la diabetes tipo 2

  • La actividad física regular, como caminar y andar en bicicleta, mejora en forma importante el control de la enfermedad y reduce el riesgo de muerte prematura en un 40% en personas con diabetes, según investigación.
  • Estudio destaca que una combinación de actividad física aeróbica y fortalecimiento muscular reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2 en un 59%.

 

Prevalencia de diabetes %

Guatemala

7,69

Honduras

5,41

El Salvador

8,50

Nicaragua

8,94

Costa Rica

8,82

Panamá

8,96

Colombia

9,08

República Dominicana

7,38

Venezuela

9,39

Ecuador

6,03

Fuente: Federación Internacional de Diabetes

*Datos del 2011, adultos

La clave para mantener un buen control de la diabetes mellitus tipo 2 (DM2) y prevenir su aparición, es adoptar un estilo de vida saludable, por medio de la práctica regular de actividad física y una alimentación balanceada, según destaca el doctor Álvaro Rico, endocrinólogo y presidente de la Federación Diabetológica Colombiana.

 

La prevalencia de DM2 aumenta continuamente a nivel mundial y su control deficiente genera complicaciones graves que reducen la calidad de vida de quienes la padecen. Para el 2011, la Federación Internacional de Diabetes calculó que 25,1 millones de personas, o el 8,7% de la población adulta de América Latina, tenían diabetes y aseveró que a lo largo de los próximos 20 años, esta cifra aumentará en un 60%, alcanzando casi los 40 millones de personas.

 

La DM2 es una enfermedad crónica no transmisible que se caracteriza por un nivel elevado de azúcar en la sangre debido a la combinación de dos situaciones: una resistencia a la acción de la hormona encargada de facilitar el ingreso del azúcar a las células (insulina) y una disminución en la producción de esta hormona.

 

De acuerdo con el doctor Rico, la DM2 se produce por los hábitos de vida inadecuados (poca actividad física y alimentación desbalanceada) en una persona con predisposición (genética, herencia) a padecerla. Agrega que las personas que están en mayor riesgo son las que tienen familiares diabéticos, son sedentarias y tienen sobrepeso u obesidad.

 

Según la Organización Mundial de la Salud, recientemente se ha constatado un aumento del número de casos de DM2 en niños y adolescentes debido al incremento del sobrepeso y obesidad (un 10% de los niños en edad escolar en el mundo padecen de sobrepeso u obesidad).

 

Actividad física ayuda a controlar la DM2

 

La actividad física regular como caminar y andar en bicicleta, reduce el riesgo de muerte prematura en personas con diabetes. Así lo demostró un estudio científico del Instituto Alemán de Nutrición Humana Potsdam-Rehbruckeen publicado en la edición en línea de agosto de la revista Archives of Internal Medicine.

 

De acuerdo con la  investigación, los diabéticos que realizan actividad física mejoran en forma importante el control de la enfermedad y con ello disminuyen considerablemente la probabilidad de sufrir complicaciones. El estudio, en el cual participaron 5 859 diabéticos, señaló que se disminuye en un 40% la probabilidad de muerte en general y en un 50% la probabilidad de muerte por causas cardiovasculares.

 

“Está comprobado que la actividad física disminuye la glicemia, la resistencia a la insulina, la presión arterial, el colesterol malo, los triglicéridos, el peso y la grasa corporal. Además, aumenta la sensibilidad a la insulina, la masa magra, el colesterol bueno, la formación de nuevos capilares, la sensación de bienestar y la calidad de vida”, señala el doctor Rico.

 

 

¡Manténgase activo y controle su DM2!

¿Qué tipo de ejercicio es más recomendable?

Cualquier actividad física aportará beneficios para la salud y se puede realizar en casa o en el trabajo.   Camine mientras habla por teléfono, juegue con los niños, saque a pasear al perro, levántese para cambiar el canal de televisión en vez de usar el control remoto, trabaje en el jardín, limpie la casa, lave el auto.

 

También se recomienda realizar ejercicios aeróbicos: camine rápidamente, haga excursiones a pie, suba las escaleras, nade o tome una clase de ejercicios aeróbicos acuáticos, baile, juegue fútbol, béisbol u otro deporte.

¿Cuánto ejercicio físico es necesario realizar?

 

Un diabético debe realizar al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, 5 veces a la semana o 30 minutos de actividad física vigorosa, 3 veces a la semana, combinando ejercicio aeróbico con fortalecimiento muscular.


¿Cómo realizar el ejercicio?

El ejercicio físico debe incluirse como una actividad dentro de la agenda semanal. Idealmente, debe ser una actividad placentera, que además ayude a relajarnos y a eliminar ansiedad o tensiones adquiridas durante el día a día.

 

¿Se debe evitar algún tipo de ejercicio físico?

En aquellas personas que actualmente son sedentarias y quieren iniciarse en la práctica de actividad física, de inicio, deberían evitar aquellos ejercicios de elevada intensidad. En estos casos, será mejor realizar actividades de menor intensidad como caminar y pedalear suavemente en bicicleta.

 

Si no ha hecho ningún ejercicio últimamente, consulte al médico primero.

 

El azúcar no causa diabetes

 

Según el doctor Rico, erróneamente se cree que el consumo de azúcar causa diabetes. Sin embargo, esto es falso porque ningún alimento o grupo alimenticio en particular causa diabetes. No hay alimentos buenos o malos, solamente dietas desbalanceadas. Un exceso en el consumo de todos los grupos de alimentos, incluyendo el azúcar, favorece el aumento de peso, y ya sabemos que el sobrepeso y la obesidad aumentan la probabilidad de desarrollar diabetes. Según, el doctor Rico, el diabético debe restringir el consumo de azúcar y regular el consumo de harinas.

 

También es posible utilizar sustitutos de azúcar como los edulcorantes no calóricos que se caracterizan por no aportar calorías. Según la Agencia de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) los edulcorantes aprobados son: acesulfame K, aspartame, sacarina, sucralosa, neotame y estevia. “Los edulcorantes no calóricos son perfectamente aceptables y son una magnífica alternativa para los diabéticos que tienen dificultades en prescindir del sabor dulce en los alimentos”, señala el doctor Rico.

 

El experto agrega que una dieta balanceada, que incluye todos los grupos de alimentos, cuidando siempre el tamaño de las porciones de las comidas, ayudará a mantener un nivel normal de glucosa. Esto significa comer diferentes alimentos, entre ellos, verduras, granos integrales, frutas, lácteos sin grasa y carnes magras (sin grasa). Además, el diabético debe hidratarse adecuadamente, puede beber agua, gaseosas dietéticas e infusiones como café y té, sin adición de azúcar. Cada paciente debe tener un plan alimentario personal ajustado a sus necesidades metabólicas, talla, peso y cantidad de actividad física que realiza regularmente.

 

La prevención de DM2 es posible

 

“La prevención está en nuestras manos. La clave está en mantener un estilo de vida saludable, logrando un peso adecuado, por medio de una alimentación balanceada y la práctica regular de actividad física”, señala el experto.

 

De hecho, un estudio científico de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, también publicado en la revista Archives of Internal Medicine en la edición en línea de agosto, reveló que una combinación de ejercicio aeróbico y fortalecimiento muscular puede reducir el riesgo de padecer DM2 hasta en un 59%.

 

El doctor Rico concluye que, a diferencia de otras enfermedades, la DM2 es prevenible e invita a todos a seguir las siguientes recomendaciones:

¿Cómo prevenir la DM2?

  • Alcanzar y mantener un peso corporal saludable.
  • Mantenerse activo físicamente: al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, 5 veces a la semana; para controlar el peso puede ser necesaria una actividad más intensa.
  • Consumir una alimentación balanceada, rica en todos los grupos de alimentos y una adecuada hidratación.
  • Se debe procurar tomar 3 comidas principales y 2 a 3 meriendas livianas durante el día.
  • Evitar el consumo de tabaco, puesto que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
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