14 formas sencillas de acelerar tu metabolismo

¿Sientes que tu metabolismo está pegado en cámara lenta? Persuadir a tu cuerpo para que queme calorías de forma más eficiente no requiere clases diarias de Spinning o largas horas haciendo pesas (aunque estar en forma y desarrollar más músculos definitivamente ayuda). Desde el punto de vista científico, añadir un ingrediente extra a tu batido, o ver un video chistoso en YouTube, son cosas que, adoptadas como hábitos, ayudan a echarle un leño extra al fuego que empuja el metabolismo, y lo mejor es que sólo se necesitan unos cuantos minutos diarios para lograrlo:

1.- Bebe antes de comer

Tomar dos vasos de agua antes de cada comida ayudó a muchas personas que estaban en dieta a perder un promedio de 6 kilos (2 kilos más que aquellos que no bebían agua durante su dieta), durante los tres meses que duró un estudio, presentado en la conferencia anual de la Sociedad Química Americana.

Según JJ Virgin, nutricionista de celebridades y autora del libro The Virgin Diet Cookbook, también es posible acelerar el metabolismo si se toman cortos recesos de hidratación durante el día. Sus estudios muestran que mantenerse hidratado ayuda a sentirse energizado. Virgin sugiere que hay que intentar consumir la mitad del peso corporal (en libras) en onzas de agua; por ejemplo, una persona de 150 libras (68 kilos) debe beber 75 onzas (2,2 litros) de agua al día.

2.- No detengas tus movimientos nerviosos

Cuando tu colega molesto te diga que estás moviendo tu pierna, quizás le puedes explicar que estás haciendo actividades de termogénesis no asociadas al ejercicio (NEAT en inglés): el término usado por expertos para los movimientos nerviosos. Los estudios muestran que los movimientos NEAT pueden ayudarte a quemar 350 calorías adicionales al día. “Todas las pequeñas irrupciones de actividad cuentan, como subir corriendo las escaleras, caminar mientras hablas por teléfono o moverte en tu asiento”, dice Tom Holland, fisiólogo de ejercicio y autor de Beat the Gym. “Se suman rápidamente, así que aprovecha cualquier oportunidad para moverte durante el día».

3.- Agrega proteína de suero de leche a tu batido

Cuando te encuentres agregando fruta, hielo y otros componentes de tu batido a la licuadora, toma un segundo para añadir otro ingrediente acelerador del metabolismo: polvo de proteína de suero. “La proteína de suero aumenta el gasto calórico y la utilización de grasa, ayuda al cuerpo a mantener la musculatura y gatilla al cerebro a sentirse lleno”, dice Paul Arciero, profesor del Departamento de Ciencias de la Salud y Ejercicio en la Universidad Skidmore, quien ha estudiado los efectos del suero de leche en el cuerpo.

Todos los tipos de proteína aceleran el metabolismo, ya que la proteína tiene un efecto termogénico (en Movimiento Actívate te lo explican con mayor profundidad), lo que significa que hace que el cuerpo produzca más calor y, por lo tanto, queme más calorías. El suero de leche puede que sea la proteína vegetal más efectiva. Un estudio publicado en la Revista Americana de Nutrición Clínica revela que la oxidación de la grasa y el efecto térmico era mayor con el suero de leche que con la soya o la caseína.

4.- Prepara una taza de café

La habilidad de la cafeína para agilizar al sistema nervioso central lo hace un poderoso acelerador del metabolismo. “Además, los granos de café proveen antioxidantes y reales beneficios a la salud,” dice Amy Goodson, nutricionista de Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. “Mientras que tu taza no esté llena de crema y almíbar, el café puede ser una gran fuente de energía y antioxidantes.”

Se ha demostrado que el café mejora los niveles de energía durante el ejercicio, especialmente durante actividades de resistencia, ayudando a las personas a trabajar más intensamente por más tiempo, lo que los hace quemar más calorías.

Beber café después de entrenar también puede ser beneficioso. Consumir cafeína después del ejercicio incrementa el glucógeno muscular en un 66% en los atletas de resistencia, lo que les permite reponer sus depósitos de energía utilizados durante el ejercicio más rápidamente, de acuerdo a un estudio publicado en la Revista de Fisiología Aplicada.

5.- Reemplaza el café por té verde

Si eres como el ciudadano promedio y bebes tres tazas de café al día, considera reemplazar una de ellas por té verde. Además de darte la sacudida de cafeína aceleradora de metabolismo que ansías, el té verde es una rica fuente de antioxidantes llamados catequinas. En un estudio publicado en la Revista de Nutrición Clínica, beber té verde, junto a un total de tres horas de ejercicio moderado a la semana, reduce la grasa abdominal en individuos en un periodo de tres meses.

“Se ha demostrado que una infusión de té verde sin endulzante quema unas 100 calorías diarias”, dice Michelle Dudash, nutricionista, autora de Clean Eating for Busy Families. Para mejores resultados, Dudash recomienda solo té verde recién hecho, que requiere tan solo dos minutos prepararlo. “El té verde en botella tiende a tener una menor concentración de los compuestos beneficiosos”, agrega, sin mencionar que muchos están cargados de azúcar o endulzantes artificiales.

6.- Come yogurt de colación

Un nuevo estudio publicado en la Revista Británica de Nutrición muestra que los probióticos, la bacteria saludable en el yogurt, pepinillos y otras comidas fermentadas como el chucrut, pueden ayudarte a bajar de peso, si eres mujer: hombres y mujeres con sobrepeso siguieron una dieta para bajar de peso en 12 semanas, y la mitad de los voluntarios también tomó una píldora de probióticos todos los días. Las mujeres en el grupo de probióticos tuvieron una mayor baja de peso que aquellas en el grupo placebo y continuaron bajando de peso durante el periodo de mantenimiento de 12 semanas (los probióticos no hicieron ninguna diferencia en los hombres).

Consumir probióticos en la comida tiene otros beneficios amigables con la cintura. El yogurt, como otros lácteos ricos en grasa, tiene un ácido graso llamado ácido linoleico conjugado. Varios estudios han demostrado pueden mejorar la quema de grasas. Evita las variedades con fruta, que pueden tener tanta azúcar como una barra de chocolate.

7.- Toma un receso para reír

Minimiza tus documentos Word y hojas de cálculo Excel. Tomar un rápido receso para ver videos chistosos de gatos en YouTube o hacer un test cualquiera, no solo se siente bien: estás quemando calorías en el proceso. Un estudio de la Revista Internacional de Obesidad demostró un incremento del 10 al 20 por ciento en gasto de energía y ritmo cardíaco durante la risa genuina. Esto se tradujo a un incremento de 10 a 40 calorías quemadas dentro de 10 a 15 minutos de risa.

8.- Agrega algo de picante a tus comidas

Cuando quieras agregar sabor a tu comida, deja de lado la sal (probablemente de todas formas estás comiendo demasiada). Elige esta vez salsa picante o ají. El ají contiene el químico capsaicina. Según expertos, la capsaicina en el ají tiene un efecto termogénico, lo que causa que el cuerpo queme unas 90 calorías adicionales inmediatamente después de la comida. Un estudio demuestra que la capsaicina activa la grasa parda, lo que incrementa la quema de calorías. Sin embargo, advierten que la dosis tiene que ser alta, una cucharada y media de ají molido por comida, ¡realmente tienes que disfrutar lo picante!

9.- Come una mini comida

Son las 3:00 pm y tu estómago está rugiendo. Si esperas hasta la cena para comer, puede que tengas tanta hambre que termines comiendo de más. Comer una pequeña comida a media tarde previene eso, y te ayudará a avivar tu metabolismo, opina la nutricionista Goodson: “Piensa en tu metabolismo como un fuego. Para empezar una fogata debes tener una cantidad decente de leña, y luego vas añadiendo algunos leños cada cierta cantidad de horas para mantener vivo el fuego».

Comer pequeñas comidas acelera tu metabolismo cada vez que comes. La clave es incluir proteínas magras y carbohidratos complejos cada vez que lo hagas, no comida procesada o chatarra. Algunas opciones fáciles son ricota y fruta, mantequilla de maní y una manzana o yogurt griego con frutas silvestres.

10.- Agrega salmón a tu ensalada

Elegir una ensalada para el almuerzo y cena te llena de fibras y nutrientes que aplanan tu vientre, y añadir un ingrediente más, realmente avivará tu metabolismo: el salmón. Ya aprendiste sobre los efectos aceleradores del metabolismo de la proteína, pero con el salmón también obtendrás una dosis de ácidos grasos omega-3.

En un estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, complementar tu dieta con aceite de pescado durante seis semanas incrementa la masa muscular y disminuye la grasa. Otros estudios han demostrado efectos similares. Los científicos especulan que esta reacción se puede deber a la habilidad de los aceites de pescado de reducir las enzimas que almacenan grasa en el cuerpo.

11.- Ponte de pie cuando suena tu teléfono

¿Realmente necesitas estar sentado mientras participas en una teleconferencia o la compañía de cable te tiene en espera? De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva, esta fácil modificación de los hábitos casi dobla la cantidad de calorías que quemará tu cuerpo. Una persona de 68 kilos, por ejemplo, quema 72 calorías en una hora mientras está sentado, y 129 calorías en una hora mientras está de pie. Caminar alrededor de una oficina lentamente incrementa el gasto calórico a 143 calorías por hora. “Utilizas más fibra muscular y debes usar tus músculos de la postura para estabilizarte, lo que quema más calorías,” dice el fisiólogo Tom Holland. Convierte en un hábito levantarte y caminar cada vez que suene tu teléfono y levántate de tu silla al menos cada una hora.

12.- Elige productos orgánicos

Cuando estés en el supermercado, recorre el pasillo de los productos orgánicos. Se ha comprobado que los pesticidas encontrados en los productos convencionales, llamados obesógenos, son culpables de desacelerar el metabolismo y predisponer a algunas personas a subir de peso. “Una de las causas escondidas más importantes de la resistencia a bajar de peso es la toxicidad,” dice la nutricionista Virgin. “Elige orgánico cada vez que puedas y elige los cortes de carne más limpios y de mejor calidad”.

13.- Una mordida a la vez

Aunque no influye directamente el metabolismo, ingerir tus alimentos de forma atropellada aumenta las probabilidades de que comas más, según un estudio publicado por la Asociación Americana de Dietética. Otro estudió reveló que incluso para mujeres que no hacían dieta, reducir el estrés y practicar la concientización puede prevenir ganar grasa.

Según Virgin, toma 20 minutos para que una hormona llamada colecistoquinina le diga a tu cerebro que dejes de comer. «Si te engulles una hamburguesa y papas fritas, no le das suficiente tiempo a la colecistoquinina para que envié un mensaje a tu cerebro, y terminas comiendo de más». Además, asegura la doctora, comer rápido también eleva los niveles de almacenamiento de grasa de la insulina. “Igual de importante que seguir la dieta indicada es ir más despacio y estar consciente mientras comes”.

14.- Apaga tu teléfono antes y después de comer

La exposición al tipo de luz azul emitida por smartphones, computadores y tablets inmediatamente antes y después de la cena aumenta el hambre e impactan el metabolismo de la glucosa en personas que participaron en un pequeño estudio de la Universidad de Northwestern.

Los autores del estudio no están seguros de la razón de este vínculo y dicen que se necesitan más investigaciones, pero Psi la conexión entre la luz azul y el apetito no se demuestra en futuros estudios, otras investigaciones sí revelan que limitar las distracciones mientras comes ayuda a controlar las porciones.