Salud y Bienestar

Consejos para iniciarse en el running

El running se ha convertido en una práctica muy popular en Venezuela. Gracias a las carreras que continuamente se organizan alrededor de todo el país, miles de entusiastas han incorporado este deporte a su estilo de vida.

Sin embargo, hacerlo sin la preparación y conocimientos adecuados puede tiene consecuencias nefastas para los corredores principiantes, en especial, lesiones que en muchos casos tardan meses en curar. Como parte de su programa Vida Saludable, Plumrose reunió a un panel de expertos integrado por la fisiatra Ethy Oziel, el nutricionista deportivo Pedro Reinaldo García, la nutricionista Mary Garófalo, el chef Víctor Moreno, los coaches Mikhail Rodríguez y Teddy Tovar y el economista Carlos Jiménez, quienes presentaron sus conferencias sobre salud, deporte y nutrición, enfocada en el running.

A continuación las recomendaciones más destacadas de la tercera edición de las Sesiones Vida Saludable para los nuevos corredores.

  1. Prepárate y planifica. Correr requiere una preparación previa que dependerá del tipo de carrera: 10K, 21K o 42K. Cada una exige un nivel de preparación distinto, pero en todo caso, el tiempo mínimo de entrenamiento no debería ser menor de 8 semanas, en las que debes combinar sesiones de trote, caminata  y descanso para obtener la resistencia necesaria para completar con éxito la carrera. Acudir con un preparador físico a unirse a un club de entrenamiento para corredores es una excelente opción que te ayudará a cumplir tu meta. Y sobre todo, nunca olvides estirar al menos 2 horas antes de la carrera.
  2. Cuida lo que comes. La alimentación es fundamental para cualquier disciplina. Combinar correctamente el tipo de nutrientes y su cantidad asegurará la energía necesaria para afrontar la carrera. La nutricionista Mary Garófalo señala que no se deben aumentar las porciones de alimentos sino, distribuir las porciones y una semana antes del evento, consumir 85% de carbohidratos, 10% de proteínas y 5% de lípidos. Adicional a ello debes mantenerte hidratado para evitar descompensaciones y no consumir comida rápida, callejera o que jamás hallas probado, en especial durante el día previo y así la acidez o una indigestión te hagan una mala jugada.
  3. Duerme. La semana previa a la carrera deberás acostarte temprano. No te preocupes si los nervios te impiden dormir la noche previa ya que si descansas bien el resto de la semana, no tendrás cansancio acumulado.
  4. La vestimenta importa. Usar ropa cómoda, que permita transpirar con facilidad y no genere roces incómodos en la entrepierna o el pecho es clave. Nunca estrenes ropa o calzado el día de una carrera ya que estos requieren adaptarse a tu pie y tu cuerpo, por lo que usarlos por primera vez al menos dos semanas antes de la carrera evitará lesiones incomodas.
  5. Corre a tu ritmo. El primer kilómetro de la carrera es clave debe correrse más lento del ritmo habitual. Elegir tu paso ideal de acuerdo a tu meta y la preparación previa te permitirá mantener un ritmo constante y mantener la energía necesaria para cruzar la meta.
  6. Cuidado con las lesiones. La fisiatra Ethy Oziel señala que 50% de los corredores novatos terminan la carrera lesionados. Es por eso que recomienda entrenar correctamente para evitar males como la periostitis tibial, el síndrome de friccion bit, la fascitis plantar, la rodilla de corredor y la tendinopatia aquiliana, que son los más comunes dentro del running.
  7. La recuperación postcarrera es fundamental. Al finalizar la carrera, se recomienda realizar estiramientos, y posterior a ella, tomarse el tiempo para descansar antes de volver al entrenamiento. Bajar el consumo de carbohidratos y aumentar las proteínas luego de la carrera permitirá que tus músculos se recuperen con mayor facilidad.
  8. Disfruta del camino. Por último pero no menos importante, aprovecha la carrera para conectarte con la ciudad y disfrutar de todas las vistas que te ofrece la ruta. No importa si corres por diversión o para mejorar tus tiempos, cada carrera es una experiencia única que te dejará gratos recuerdos.

Todas las ponencias de Sesiones Vida Saludable III estarán disponible a través del portal interactivo sigueenlosano.com, así como el canal de Plumrose Venezuela en YouTube.

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