Recomiendan rutina de ejercicios caseros para reducir el estrés
La cuarentena decretada por la pandemia del covid-19 puede desencadenar síntomas de estrés y ansiedad en el grupo familiar, que debe convivir durante algunos días tratando de evitar el contacto con otros. Pero, ¿qué hacer para reducir el estrés?
Si se presentan síntomas como dolor de cabeza frecuentes, diarrea o estreñimiento, decaimiento, mandíbula rígida, músculos tensos, insomnio o somnolencia, es el momento oportuno para ejercitarse.
Ronald Hernández, personal trainer de Gold’s Gym, ofrece una rutina para fortalecer los músculos y reducir el estrés por el sedentarismo en casa.
Rutina de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos:
Esta serie de ejercicios puede ser realizada tanto por mujeres como por hombres.
- Cinco series de 20 repeticiones de sentadillas combinadas con lunges estáticos de 20 repeticiones.
Al finalizar las 20 repeticiones de sentadillas (el descenso se hace de una manera progresiva y segura hasta que se forme un ángulo de 90° con las rodillas), descanse 45 segundos y ejecute el lunges estático ( la pierna se coloca hacia adelante con la rodilla doblada y el pie plano en el suelo mientras la otra pierna se coloca detrás) . Posteriormente descanse 90 segundoa, para luego ejecutar la siguiente serie.
- 5 series de peso muerto combinado con sentadillas tipo Sumo.
Se realizan 20 repeticiones de peso muerto, se descansa 30 segundos y se ejecutan las 20 sentadillas tipo Sumo. Luego se descansa durante 90 segundos y se continúa con la siguiente serie.
- Combinaciones de elevaciones de pelvis (Hip Thrust) con elevaciones de talón para entrenar los gemelos (pantorrillas).
Para culminar la rutina de fortalecimiento muscular y liberación de estrés, puede colocarse sobre una colchoneta y ejecutar 20 repeticiones subiendo de manera pausada. Al llegar arriba se contraen los glúteos (con pausa de un segundo) y se desciende lentamente, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos. Se vuelve a subir la pelvis, y al finalizar las 20 repeticiones se ejecuta inmediatamente otras 25 repeticiones de elevaciones de talón para entrenar los gemelos. Se sube y baja sin rebotar. De esta secuencia, son igualmente cinco series, con descansó de un minuto entre cada una.
“Recuerden ejecutar los movimientos de una manera lenta y segura, sin movimientos bruscos y sin rebotes, buscando entrenar con calidad sobre cantidad y sintiendo las activaciones de los grupos musculares que estamos entrenando”, finalizó Hernández, quien invita a seguir su cuenta en redes sociales como @ronaldtitan_trainer.
