La dieta de la felicidad, 12 alimentos que disparan el buen humor
El recuento que veremos aquí son parte de un libro (*) muy ilustrativo y explicativo sobre las propiedades de ciertos alimentos en nuestro cuerpo, científicamente hablando. Quizás una de las lecturas más ricas y comprensibles sobre la función de nutrientes en nuestro organismo. Los doctores Tyler Graham y Drew Ramsey, describen la función de 12 alimentos en el desarrollo biológico del ser humano.
Estos poderosos nutrientes sin embargo, también contribuirán que ingieras una comida más sana y te apoyarán en el intento de mantenerte en buena forma:
Vitamin B12
Ciertas bacterias que viven en algunos animales, son los únicos organismos que hacen la B12. Estos animales acumulan ese nutriente en sus tejidos y puedes encontrarlo en grandes concentraciones en las vacas, cabras y otros rumiantes así como en mariscos y pescados. B12 regula la expresión de los genes, lo que significa que previene de enfermedades como el cáncer.
Muchos alimentos procesados están fortalecidos con acido fólico que tapa la deficiencia de B12, que puede generar signos de agresión, comportamiento compulsivo, insomnio y calambres en brazos y piernas. No te trances por bajos niveles de la vitamina. No menos de 400 mg. Al día te ayudarán a combatir problemas como depresión.
La mejor fuente de vitamina B12 está en mariscos, moluscos, pescado, hígado, carne de res y huevos.
Yodo
Si existe un caso nutricional para resaltar el milagro originado en el océano, el yodo es la evidencia de esto. Es un nutriente que solo puede adquirirse a través de la alimentación y es esencial para una tiroides saludable, la glándula que regula el metabolismo. Una tiroides poco activa está asociada con baja energía, memoria pobre, depresión, déficit de atención, migrañas, aumento de peso, infertilidad, cáncer de pecho, infecciones y enfermedades del corazón.
La mejor fuente de yodo está en las algas marinas, pescados, almejas, camarones, sardinas, huevos, carne, leche y la piel de la papa.
Magnesio
El magnesio es un mineral que relaja la mente, nervios y músculos. Incluso se usa para tratar la depresión clínica. Protege el cerebro de productos de desecho como el amoniaco, relaja las arterias y las protege de enfermedades coronarias y diabetes. El aumento de los niveles de magnesio en el cerebro mejora la memoria y el aprendizaje, mientras que una deficiencia del mineral puede generar depresión, ansiedad, déficit de atención, insomnio y fatiga.
La mejor fuente de magnesio está en los vegetales verdes, granos enteros, salmón, cereales, semillas de girasol, melaza.
Colesterol
Dos cosas importantes sobre este tema. Primero, ingerir colesterol en tu dieta tiene muy poco impacto en tus niveles de colesterol. Segundo, evitar comidas con altos niveles de colesterol como huevos y salmón, significa que te estás perdiendo las fuentes más ricas de estos nutrientes esenciales. Con tanto afán en bajar los niveles de colesterol, te sorprenderá saber que el colesterol más alto está asociado con mejor memoria y buen humor y en gente mayor, está asociado con disminución de riesgo en demencia, de acuerdo a investigadores del Johns Hopkins University Bloomberg School of Public Health.
La mejor fuente de colesterol está en huevos, salmón, carne, leche, queso y grasa de cochino o cerdo.
Vitamina D
Hay una razón por la que el sol se siente tan bien cuando te pega en la piel, así como las plantas, la necesitamos para vivir. El sol convierte el colesterol de la piel en vitamina D, un nutriente que controla la expresión de cerca de dos mil genes. A lo mejor por eso algunas culturas adoraban al astro rey? Bajos niveles de vitamina D están asociados a baja inmunidad, desórdenes mentales, incluyendo depresión, demencia, Parkinson, desordenes premenstruales y 17 tipos de cáncer. Algunos investigadores incluso piensan que algunas de las enfermedades del invierno tienen que ver con la falta de exposición al sol y por lo tanto, menor vitamina D. Otras personas creen que los desórdenes del afecto se amparan en la falta de vitamina D. Puede generar depresión.
La mejor fuente de vitamina D está en los rayos del sol, pescados grasos, mantequilla y grasa animal. También en hongos si han sido expuestos al sol.
Calcio
Alteraciones en los niveles de calcio pueden producir ansiedad, depresión, irritabilidad, memoria alterada y pensamiento lento. Cuando los niveles de calcio están bajos en la corriente sanguínea, el nutriente se obtiene de los huesos para satisfacer la necesidad y adecuarse, lo que conlleva a la osteoporosis. Una deficiencia constante de calcio, crea desbalance hormonal que genera aumento de peso y en las mujeres también, síndrome premenstrual.
La mejor fuente de calcio está en las sardinas, leche, yogur, queso, repollo, acelga, mostaza, espinaca, almendras, nueces.
Fibra
Las dietas bajas en fibra están asociadas a la depresión y aumento de riesgo en suicidios. Una de las razones es que la fibra es un indicador de que estas comiendo alimentos ricos en granos enteros y plantas que contienen los otros elementos esenciales de la felicidad. La fibra también reduce la inflamación, evita aumentos repentinos de azúcar en la sangre y la insulina, que con el tiempo causa deterioro en la barrera sanguínea del cerebro, que mantiene las toxinas fuera del cerebro para que no puedan interrumpir la regulación del humor, la memoria y el crecimiento del cerebro. Disparar la ingesta de fibra en tu dieta es muy fácil: come más plantas. No te confíes en alimentos procesados o alimentos que destacan exageradamente que contienen este elemento.
La mejor fuente de fibra está en vegetales de hojas verdes, plantas como coliflor, brócoli, granos y fruta.
Acido Fólico
El ácido fólico mantiene vivas las neuronas. El fluido cerebroespinal que baña tu cerebro tiene cuatro veces más ácido fólico de lo que tiene tu sangre. Altas concentraciones en el torrente sanguíneo están asociadas a la disminución del buen estado de ánimo, depresión clínica y pensamiento confuso. El acido fólico es combustible para la producción de la larga cadena de Omega 3.
La mejor fuente de acido fólico está en la espinaca, repollo, caraotas (habichuelas) negras, lentejas.
Vitamina A
Seguramente te han dicho que las zanahorias son buenas para ti porque tienen esta vitamina y es muy buena para la vista. Las zanahorias contienen carotenos que pueden convertirse en vitamina A, pero este proceso puede ser ineficiente. El único lugar donde la encuentras en su forma más utilizable es en las grasas animales. Por eso los marinos han dependido desde hace muchos años en el aceite de hígado de bacalao para mantener su visión nocturna, no en las zanahorias. El área del cerebro responsable del nacimiento de nuevas células cerebrales, el hipocampo, está lleno de receptores de vitamina A. Este nutriente juega un poderoso rol en la expresión de las neuronas del ADN. Específicamente, promueve la producción de enzimas que hacen a los neurotransmisores como la dopamina y sus receptores, los principales actores en la bioquímica base del humor, memoria y el aprendizaje.
La mejor fuente de vitamina A está en el hígado, la yema de los huevos, mariscos, mantequilla y leche entera.
Omega 3
Omega 3 son un grupo de ácidos grasos esenciales requeridos por cada célula del cuerpo humano. Estas grasas especiales captaron la atención de los científicos en los años 70 cuando notaron que las poblaciones de esquimales, que ingerían una dieta de altas grasas, no sufrían de enfermedades coronarias. Dietas altas en Omega 3, previenen depresión, obesidad, cáncer, enfermedad coronaria y muchas otras dolencias. Los humanos las usamos para tener pensamientos complejos y fortalecer los corazones que laten billones de veces sin parar. Si quieres pensar rápido y correr velozmente, tú quieres una dieta rica en estos nutrientes.
La mejor fuente de Omega 3 está en las sardinas y pescados grasos como el salmón, huevos y carnes grasas.
Vitamina E
La vitamina E es un término genérico que describe una familia de ocho antioxidantes conocidos como “tocopherols” (alpha, beta, gamma y delta) que protegen la grasa. La vitamina E protege las grasas en nuestro cerebro de los radicales libres que están concentrados en las neuronas. Protegen nuestro cerebro de las condiciones predispuestas para la enfermedad de Alzheimer. También se conoce que elevados niveles de esta vitamina previenen de cáncer y protegen el corazón.
La mejor fuente de vitamina E está en las almendras, aceitunas, acelga, nabo, hojas de remolacha.
Hierro
El hierro es necesario para que las células cerebrales produzcan energía y contribuyan a un apropiado desarrollo del cerebro. Los adolescentes que están bajos de hierro tienen pobre desempeño en el colegio, en pruebas cognitivas y los infantes presentan problemas de aprendizaje y concentración. Como centro de la proteína de hemoglobina, el hierro es básico para la transportación del oxígeno. Es el hierro en cantidades lo que hace que tu sangre sea roja, así como el planeta rojo, Marte. También es fundamental en importantes proteínas del cuerpo que forman el sistema cito cromático de nuestro hígado, responsable de eliminar las toxinas. Las dietas de “detox” están repletas de hierro, como mariscos y carne, son la mejor opción.
La mejor fuente de hierro esta en los mariscos, carne de res alimentada con pasto, pato, carne magra del pollo e hígado.
Compra el libro, aprende a vivir mas feliz.
Del libro The Happiness Diet: A Nutritional Prescription for a Sharp Brain, Balanced Mood, and Lean, Energized Body, by Tyler Graham and Drew Ramsey, MD. ©2011. (*)
